（右上から時計回りに）牛肉ときのこの時雨煮風包みサラダ、ほうれん草のくるみソースかけ、ご飯、鮭と厚揚げの焼きびたし
【主菜】肉、魚介、大豆製品でタンパク質をしっかり摂取。
メインになる主菜は、タンパク質をたくさん食べられるメニューがおすすめ。
「この献立で言えば、鮭、厚揚げ、いずれも低糖質な食材ですし、例えば豚バラなど、脂が多くカロリーが高めの部位でも、糖質は低いので問題はありません。また肉、魚などそれぞれ摂れる栄養が異なるので、一日の中でバランスよく摂るのが理想。野菜と一緒に調理し、ボリュームを出すといいでしょう」
■鮭と厚揚げの焼きびたし
材料（2人分） 鮭2切れ 塩・こしょう各少々 厚揚げ200g ピーマン2個 なす1本 油大さじ1 A［すり生姜2かけ分 めんつゆ（3倍濃縮）大さじ1½ 酢小さじ2］
作り方 ①鮭は一口大に切り、塩・こしょうをふる。厚揚げ、ピーマン、なすも一口大の乱切りにする。Aを合わせて漬けだれを作る。②フライパンに油をひいて中火にかけ、厚揚げを焼く。片面に焼き色がついたらピーマンとなすを皮側から加えて、すべて両面を焼いて取り出し、漬けだれの中に漬け込む。鮭も皮目から両面焼きつけて、漬けだれに漬け込む。ラップをしてそのまま30分以上置く。
【副菜】野菜やきのこ、海藻類で低糖質な小鉢を数種。
主菜で摂りきれない栄養を補うのが、副菜の役割。糖質の低い野菜や、かさ増しにぴったりなきのこ類、海藻などを使い、タンパク質を少しプラスすると栄養のバランスも良くなる。
「副菜は2〜3品用意するのが理想的。味噌汁は、糖質も塩分も多くなりやすいので、毎食つけなくていいでしょう。また豆類は、大豆以外は糖質量が多いので要注意です」
■牛肉ときのこの時雨煮風包みサラダ
材料（2人分） きのこ類（シメジ・エリンギ等好みのもの）100g 牛小間切れ肉200g 生姜2かけ A［醤油・酒各大さじ1 みりん大さじ2 水½カップ 小口切り唐辛子適量］ ごま少々 サニーレタス6枚
作り方 ①きのこ類は一口大に切る。生姜は千切りにする。牛肉は沸騰した湯の中に入れて火を止め、色が変わったら取り出す（熱湯で洗い、臭みとアクを除く）。②鍋に①とAを入れて中火にかけ、一煮立ちさせてアクを除き、汁気がなくなるまで中火で煮切る。③器にサニーレタスと②を盛り付け、ごまをふる。レタスで巻きながら食べる。
■ほうれん草のクルミソースかけ
材料（2人分） ほうれん草100g クルミ20g A［すりごま・マヨネーズ各大さじ1 醤油小さじ½］
作り方 ①ほうれん草をしっかり洗い、耐熱容器にのせてラップをかけ電子レンジで1分30秒加熱。しんなりしたら水洗いをして水気を絞り、4㎝幅に切ってさらにしっかり水気を絞る。②クルミを砕きAと合わせ、①のほうれん草にかける。
【主食】少量でも食べるのが基本。目安はこれまでの半量程度。
献立の中で、最も糖質量の割合が高いのが、ご飯、パン、麺類などの主食。
「1回の食事の中で、主食の糖質量は30g以下を目指します。ご飯であれば、お茶碗に半分で約70g 、糖質量は25・8g 程度。食パンは6枚切りが1枚で糖質26・6g 、パスタは乾麺40gで糖質量が約27・8g 。それぞれこのくらいに抑えることを、まずは覚えましょう」
【お酒・デザート】いずれも低糖質の選択肢が広がっています。
糖質オフの酒はもちろん、実はワインも選び方次第で飲める。
「赤も白も、辛口なら比較的糖質は低め。泡の場合〝ノン・ドサージュ〟という残糖が極端に低いタイプもありますよ」
最近では糖質をカットしたスイーツも増えているので、うまく利用して楽しく糖質制限生活を送ろう。
